无油健身食谱

低盐饮食指每日可用食盐不超过2克(约一牙膏盖，含钠0.8克)或酱油10ml/d，但不包括食物内自然存在的氯化钠。以下是觅食录小编为你整理的无油健身食谱，希望能帮到你。

健身食谱：无油鸡肉卷

用料 鸡胸肉一块 黄瓜一根 大葱一根 面粉适量 料酒、胡椒、酱油、盐适量 酱油、 番茄酱适量

健身食谱：无油鸡肉卷的做法

1.鸡胸肉去除脂肪和筋膜，刀背拍散肉筋。切细条，加适量酱油、盐、料酒、胡椒粉、大豆淀粉腌制备用。

2.黄瓜、大葱、青红椒切丝备用。

3.面粉放入适量水和成面团。

4.砧板上撒上面粉，把和好的面团擀成面饼。

5.平底锅不放油干烧加热，把擀好的面皮直接放在锅里烤香后翻面。熟后放盘里备用。

6.起锅烧水，等水沸后倒入腌制好的鸡胸肉。快速搅散。大火煮30秒～1分钟，用漏勺捞起滤干水分。

7.饼上放备好的黄瓜、大葱、鸡胸肉，再挤上低热量番茄酱。卷上。

8.超大号的健身鸡肉卷。

小贴士

味太淡可以刷一点甜面酱提味。也可以切一些青红椒放在里面提升美感。

鸡汁

1鸡胸肉两块煮熟，捞出

2喜欢吃的青菜，我一般用青椒、生菜、菠菜等，焯一下

3把1、2的料连同四分之一个半熟牛油果，两勺蚝油(蚝油不是油)以及自己喜欢的酱料(麻辣鲜，黑椒酱等)加四分之一杯水打碎

4拌米饭

制作方便快捷，0油脂，低脂肪，做午餐很合适。

鸡肉糙米粥

1鸡胸肉煮熟，顺着纹理撕或切成丝

2糙米煮粥，快熟的时候加入一到两枚鸡蛋搅碎，少许盐和鸡精，两勺即食麦片，鸡肉丝，生菜碎一起煮

3有时候还会加入一些大杏仁碎和胡椒粉

对于肠胃不太好的健身者，这个

煎鸡排

1鸡胸肉几块，用刀背在案板上横竖两个方向拍几下，用料酒，盐，红酒腌起来，2小时以后就可以煎

2煎的时候把平底锅烧热，把之前腌鸡肉的汁倒在锅里一点，然后夹一片肌肉双面煎熟，一定用小火且锅底不能太热，大约几分钟就可以熟透

3煎好的鸡排撒上胡椒和蚝油就可以吃了

吃多了煮鸡胸的朋友可以换这种方式，做法简单，口味远比煮鸡胸好得多，另外换成牛肉也可以这样做

咖喱鸡

1鸡胸肉，土豆或木薯，青椒，胡萝卜下滚水煮1min

2直接加入若干快咖喱块煮成浆糊状

3浇米饭开吃

无油，但是对于咖喱块的品牌和成分一定要看好再买，之前一直买的是O开头的一个日本牌子，因为无油且容易煮成糊状，最常见的黄色包装的那个牌子也可以，但是因为不好煮成糊状所以没有买过几次

黑胡椒鸡柳

1鸡胸肉切条和洋葱青椒焯一下捞出

2黑椒酱和1种所有配料在一起搅拌装盘

3微波炉里烧烤模式转5min或在烤箱里260度5min

之前试过直接拌了黑椒酱吃，不太入味，微波转一下或者烤一下，肉会变脆而且更入味，或者就是黑椒酱连同外面的包装袋在热水里烫热再浇汁

以上黑椒酱、咖喱可以根据自己的口味选择，特别是黑椒酱，如果是滴油不进的一定要选好品牌。这里需要强调一点，人在每天的生活中必须要摄取一部分脂肪，我们通常所说的无油，指的是少摄取或者不摄取垃圾脂肪，对于坚果里的油脂、橄榄油等不饱和脂肪酸的摄取还是十分必要的。

此外，蚝油不是油!蚝油不是油!蚝油不是油!